后蹲

admin 0 条评论 2020-08-31 22:42

训练步骤
 
1.站立,将一个杠铃放在颈后斜方肌上方,将质量均匀地分散在两肩上。 双脚比肩稍宽且朝外旋转约〗5度。
 
2.背部尽可能打直,通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲,直到大腿稍低于与 地面的平行线。在下蹲期间,保持双肘向下且与躯干平行。躯干会稍微弯曲,以 将杠铃保持在支撑面上。躯干应在骨盆处弯曲,同时保持脊柱位于正中。
 
3.在到达练习的底部位置时不要弹起,要通过伸展髋部和膝盖来改变方向,上升至开始的位置。
 
涉及的肌肉
 
主要肌群:臀大肌、臀中肌、腿后肌群(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、股 四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股屮间肌)
 
辅助肌群:竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、腹直肌、外斜肌、内斜肌、 长收肌、短收肌、腓肠肌
 

 
篮球训练要点讲解
 
长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家 视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、 腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量 的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而 提升加速和跳跃能力。对于进行抢位挡人,准 备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下 肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

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