前蹲

admin 0 条评论 2020-08-31 22:39

训练步骤
 
1.站立,将杠铃放在颈前的三角肌上,将质童均匀地分散在两肩上。推荐 采用两种握法。第一种是奥林匹克式握法。手指握住杠铃杆,肘部抬升至与地面 平行。此握法要求腕部很柔韧。在奥林匹克式力量练习中,使用此握法握住杠铃杆。 第二种也是更容易的一种握杠铃的方式是交叉握法。手掌朝下,右手握住左侧5 角肌处的杠铃杆,左手握住右侧三角肌上的杠铃杆。在练习期间,肘部保持抬高 至与肩等高。
2. 与在后蹲中一样,背部尽可能打直,同时通过弯曲髋部和膝盖而缓慢下蹲, 直到大腿稍低于与地面的平行线。在下蹲期间,保持肘部抬高至与肩膀在同一个
平面上。
3. 到达练习的底部位置时不要弹起,要通过伸展髋部和膝盖来改变方向, 上升至开始位置。
 
涉及的肌肉腿部力量
主要肌群:臀大肌、臀中肌、腿后肌群(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、股 四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
辅助肌群:竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、腹直肌、外斜肌、内斜肌、 长收肌、短收肌、腓肠肌
 
篮球训练要点讲解
 

 
由于杠铃放在身体的前侧,所以前蹲在 进行过程中允许更加挺直身体。这种挺直的 体位对腰部肌肉施加的压力更小,对股四头 肌的作用比后蹲练习更大。一般而言,与后 蹲相比,进行前蹲时的质量轻约20%。
像后蹲一样,前蹲是一种重要的篮球相 关练习。它可增强腰部、髋部和下肢的力 以实现最佳力量输出和减速,这对比赛期间 的加速和急转向非常重要。能否阻挡对手冲 向篮筐,将依赖于你加速、减速和改变方向 的能力。
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